FORUM POLICYJNE - R0EKRUTACJA DO POLICJI 2024 - TUTAJ DOWIESZ SIE O NIEJ WSZYSTKO

Asia:)))

Witam:)
Ja mam rady dla kobiet odnosnie testu sprawnościowego. testy mialam w sierpniu, czas 1.38 (najlepszy wtedy jezeli chodzi o kobiety) bo niestety nie byłam tam pierwszy raz i za każdym razem na około 20 dziewczyn zdaje max 5 więc nie jest dobrze najwiecej na pilakach odpada lub w czasie sie nie mieszczą.
Ja przygotowywałam sie sama, nie korzystałam z sal gimnastycznych, ale mam pilkę ktora rzucalam prawie codziennie przez jakies dwa miesiące (5kg bo taka akurat pozyczylam więc 3 kg już spokojnie dożuciłam) biegałam co drugi dzień po 20, 25 min, codziennie ćwiczyłam po 20 min (brzuszki, przysiady itd) płotki zrobilam sobie sama w piwnicy- trzeba tez sporo ćwiczyć żeby wypróbowac najlepszy sposób dla siebie ja zaczynalam od prawej nogi najpierw i przeskakiwalam wtedy (mam 164 cm) bo na żabke nie polecam kobietom kilka osób przewrócilo płotki albo sami sie przewracali. Reszta toru jest łatwa juz Smile

joa88

Witam,
Chciałam podzielić sie z Wami moimi odczuciami co do TSF.
Termin mam wyznaczony na połowe grudnia, więc jest jeszcze troszke czasu aby sie przygotować. Moją sprawność fizyczną określam na db+ Wink

mam 170 cm wzrostu, biegam 2-4 razy w tyg po 10 km ( czas od 60-70 min, zależy od chęci, sił itd), chodzę w miare regularnie na siłownie,basen itp itd

dzis, po raz pierwszy poszłam na sale, porozkładałam wszystko tak jak na schemacie... pierwszy czas jaki zaczęto mi mierzyc to 1.49, potem 1.46...
finalnie skończyłam z czasem 1.39, ale naprawde, kosztowało mnie to bardzo duzo siły. Faktycznie, jak ktos pisał ze piłki sa najgorsze ( szczególnie dla kobiet) seria rzutów moze zmęczyć. Płotki ? ja akurat mam dość długie nogi, wiec w moim przypadku ok Smile

Nie chcę porównywac wysportowanych, wysokich mężczyzn do mnie, ale naprawdę nie wierze, jak ktoś pisze " mam siedzącą prace za biurkiem, bez cwiczen i przygotowac miałem czas 1.20... "
Teraz dopiero widzę, że naprawde nie mogę zwalniać tempa, choć TSF to dopiero początek ...
Pozdrawiam wszystkich przygotowujących się Smile

Creaz

joa88, jeśli mogę Ci coś doradzić - nie biegaj po 10 km, bo to nie ma sensu. Biegaj interwały - 5-10 sekund szybko, 5-10 sekund truchtem. Albo wysiłek fizyczny przeciągaj do 1.30 bez przerwy, później odpoczynek 5-10 min. i na nowo. Tak jak będzie na tsf, około 1,30 min bez przerwy. Zobaczysz jak po kilku/kilkunastu takich terningach poprawisz swoją kondycję.

joa88

Creaz, dzięki za wskazówki, każda jest mile widziana Smile

Po dzisiejszym dniu, przyznaje że masz racje, z tym że w poprzednim poście pisałam o mojej sprawności fizycznej i w ramach uzasadnienia podałam dystans i czas. Zaczełam biegac regularnie na kilka miesięcy przed zlożeniem papierów.

wezne pod uwagę i zapewne przystosuje pod siebie V i t Wink

położę tez większy nacisk na trening siłowy ( chyba przyda sie w pokonywaniu skrzyni- odbicie i sprawne 'przerzucenie' siebie przez nią, piłki ).

pozdrawiam

Creaz

Pamiętaj, że na tsf po około minucie masz tzw. dług tlenowy i jeśli nie będziesz ćwiczyć w podobny sposób to braknie Ci zwyczajnie sił w końcówce - gdy są najbardziej potrzebne. Oczywiście biegi długodystansowe Ci nie przeszkadzają, ale raczej również nie pomogą - jeśli chodzi o tsf. Powodzenia.

joa88

Creaz, a takie pytano mam. Widze TSF 34 pkt u Ciebie ? jaki miałes czas ?

Creaz

1,19 - możesz sprawdzić w tabeli Wink

Aha, taka podpowiedź dla wszystkich - nie czekajcie w kolejce - im szybciej po rozgrzewce pójdziecie na tor tym wg mnie lepszy czas. Jeśli zbyt długo oczekujecie, to tak jakby rozgrzewki nie było Wink

. A czas na rozgrzewkę wg mnie trochę za krótki.

olly

witam wszystkich

mam za dwa tygodnie testy widze ze radzicie zalozyc stroj przylegajacy do ciala ja myslalam o luznych spodniach ale skoro moze byc problem przez to z plotkami... zmieniam zdanie
a powiedzcie co z przewrotami??? duzo osob odpada na tym etapie??? ja akurat ich najbardziej nie lubie... Sad

Asia:)))

przewroty lepiej poćwiczyć wcześniej:) żeby nie wypaść poza materace, panowie maja z tym czasem problem, kobiety wręcz przeciwnie Smile

jakies 2,3 osoby odpadły własnie na tym etapie

Paulina94

Witam,dzisiaj zaliczyłam TSF w Katowicach z czasem 1.23. Nie jest tak strasznie. Ćwiczyć zaczęłam miesiąc przed egzaminem. Rozgrzewka trwała 5 minut i w tym czasie można było zapoznać sie z torem. W Katowicach jest śliski manekin więc uważajcie jak go łapiecie, płotki najlepiej jest przeskakiwać bokiem bo bo gdy robimy to przodem to tracimy dużo energii. Egzaminatorzy byli spoko, tylko bardzo pilnowali by nie rzucać manekinem tylko go kłaść.
W razie pytań można pisać.
Pozdrawiam ; )

burza011

olly@ polecam jednak strój przylegający do ciała chyba że masz 190 wzrostu więc może być luźny ;p Ja również za przewrotami nie przepadam ale to akurat pestka Smile

Ćwicz rzuty piłka najwięcej dziewczyn tam odpada 1/3 u nas dosłownie ; )

Komandor_Dzik

Przeanalizowałem ten tor pod TSF i muszę stwierdzić że (pewnie jest to dla większości dobrze znane):

1. W tego typie aktywności jaką jest TSF, dużo bardziej od treningu aerobowego (długiegooo, wolnego biegania), jest trening interwałowy (szybkie zrywy biegowe przeplatane truchtem/marszem). Aeroby mogą posłużyć jako rozgrzewka przed interwałami.

2. Nogi i ich siła to podstawa w tym teście Wink

3. Jeżeli dziewczyny oblewają rzut piłką lekarską to ewidentną tego przyczyną jest nie brak sił, ale brak techniki. Jednakże dobrym ćwiczenie na wzmocnienie siły w tym ćwiczeniu będzie: przenoszenie hantla w leżeniu (wygooglować Smile

), jest to ruch dobrze emitujący ruch podczas rzutu. Zamiast hantla może być to butelka z wodą, piaskiem, itp. itd. zdać się na creatywność

4. Płotki sprawa indywidualna. Mali mają gorzej Very Happy

Ja osobiście preferuję tzw. nożyce

PS. Zaraz mnie pojedziecie że się nie znam Very Happy

ale jakoś to przełknę

lara_croft

Przenoszenie hantla w leżeniu? Możesz to wyjaśnić? ;P

olivka

http://www.youtube.com/watch?v=penArQ5AvrY

lara_croft

Polecam to ćwiczenie. Dzięki temu rzucam piłką bez problemu i większego wysiłku na ok 6m. Co wcześniej było nieosiągalne Wink

dorota_0206

Hej wszystkim!
jestem nowa na forum i natknęłam sie na nie czytając własnie cokolwiek o poprawieniu kondycji. TSF mam w Słupsku za 3 tygonie niecałe już czyli 14.12. Najbardziej zależy mi na wzmocnieniu nóg i jak prześledziłam forum to duzy kłopot z piłkami jest. Codziennie ćwicze na orbitreku 15 min. <-- to na nogi + sztanga 13,14 kg jak na razie<-- to żeby wzmocnić ręce.Chcę włączyć do tego jeszcze skakankę żeby poprawić skoczność. Czy jakieś ćwiczenia powinnam jeszcze dodać?No i obowiązkowo brzuszki też robie.

Na co szczególnie uważać na TSF?dodam że mam 176 cm wzrostu

chudy

Przy takim wzroście z płotkami nie powinno być problemu. Pożycz bądź kup piłkę lekarską i potrenuj, bo panie mają głównie problem właśnie z piłkami. I przede wszystkim dobre obuwie - warto zainwestować w jakieś markowe.

dorota_0206

a czy np. pomimo tego że staram się jakoś ręce wzmocnić tą sztangą, pomału chce zwiększać ciężar, dalej powinnam trenować z samą piłką?
planuje też wynająć salę i spróbować się na torze, konkretnie chodzi o czas.No własnie mam swoje ulubione adidasy ale boję się że bieżnik mi się starł troche i że mogą być śliskie.Jaka jest powierzchnia na sali w Słupsku?

ELIMINATOR

dorota_0206

aha dzięki Wink

coockney

Witam jestem już po sprawnościówce i mogę się podzielić spostrzeżeniami Very Happy

Miałem czas 1.21 i nigdzie wcześniej nie chodziłem na żadne sale.
Jeśli chodzi o mężczyzn to jak ktoś jest sprawny fizycznie to niema żadnego problemu żeby uzyskać max czas 1.40.
Płotki na pozór są trudne ale nie jest źle trzeba się dobrze wybić i jest ok.
Reszta to małe piwo.Najgorszy jest sprint na końcu bo człowiek niema siły a jeszcze trzeba 10 razy przebiec Very Happy

masakra to jest najgorsze.
Więc niema czego się obawiać jak ktoś chociaż trochę jest sprawny.Piszę tak bo widziałem paru mężczyzn:) co ledwo dorzucą piłka za linie lub ich manekin gnie na wszystkie strony hehehe masakra lepiej w ogóle nie jechać na egzamin jak człowiek nie może dorzucić piłką lub ma problem z przewrotem.

Jeśli chodzi a Was drogie Panie to proszę ćwiczyć żuty piłką i płotki bo na tym 60% się kładzie.Polecam wynająć salę i próbować a jak nie wychodzi to niema sensu się tłuc 5 godzin na egzamin po to żeby nie dorzucić piłką za linie bo szkoda drogi.
W razie pytań proszę o kontakt z miłą checią pomogę Smile

A i chciałem bardzo podziękować za testy Jarkowi 39 poprawnych na 40.
Wielkie dzięki !!

dorota_0206

akurat ocenę na to czy szkoda drogi czy nie pozostaw tym co się na te testy wybierają Smile

jednak dzięki za info Smile

coockney

Ale ja absolutnie nie krytykuje nikogo!!
Po prostu jak ktoś ćwiczy przed egzaminem i mu nie wychodzi skok przez płotki czy rzut piłką to moim zdaniem lepiej dać sobie spokój lub ćwiczyć do skutku.
Pozdrawiam

dorota_0206

ok ok rozumiem Smile

na TSF byłeś w Słupsku może?

coockney

Nie na TSF byłem w niedziele w Legionowie.

ziemniak127

Powiem tak - istna masakra. Większość kobiet u mnie nie zdała. Najczęściej przez błędy techniczne, ale kilka nie wyrobiło się w czasie. Wśród mężczyzn było nieco lepiej, ale też sporo odpadło, ale tylko jeden nie zdążył na czas. Więc przede wszystkim technika. Bardzo dużo osób odpadło na płotkach. Przechodzili je w taki sposób, że część nogi znajdowała się obok płotka, poniżej jego linii. To samo na skrzyniach. Kilka osób na piłkach i chyba jedna przy przewrotach.

Test miałem w Szczytnie, osiągnąłem czas 1 min 21 s. Jestem osobą niską (172cm) do tego mam masywne, ale krótkie nogi w stosunku do reszty ciała. Kilka lat pracowałem fizycznie, więc jakoś bym sobie poradził. Dodatkowo ostatnie 4 miesiące przed egzaminem trenowałem sporty walki, co moim zdaniem świetnie przygotowuje pod taki test. Mimo to po jego przebiegnięciu mało nie wyplułem płuc. Osoba która całe życie siedzi za biurkiem i weźmie się za trening miesiąc przed po prostu nie ma szans.

Moje rady są takie:
1. Podstawą jest sprawność fizyczna. Jak Ci jej brakuje to po prostu nie ma czego szukać na TSF - tylko się niepotrzebnie ośmieszysz.
2. Znajomość toru. Trzeba po prostu pędzić na przód i robić wszystko tak, aby nawet nie trzeba było o tym myśleć.
3. Buty muszą mieć dobrą przyczepność - widziałem jednego gościa który stracił przynajmniej z 5 s ślizgając się na wahadłówce.
4. Maksymalne skupienie. Nie możesz patrzeć, czy piłki doleciały, czy manekin został położony wystarczająco delikatnie itp. nawet jeśli wiesz, że coś zrobiłeś/aś źle, to pędzisz dalej z nadzieją, że egzaminator tego nie widział, albo przymknął oko. Jedna dziewczyna koślawo położyła manekina, myślała że oblała i się po prostu zatrzymała. Straciła kilka sekund. Egzaminator ją pogonił, próbowała ukończyć tor, ale minimalnie nie wyrobiła się w czasie.
5. Każdą wolną sekundę przed waszym biegiem poświęćcie dokładnej rozgrzewce. Moim zdaniem dają na to na prawdę mało czasu.
6. Przychodzicie wyspani. Jecie lekkie śniadanie. Nie wolno być ani głodnym, ani objedzonym. Przez kilka godzin bezpośrednio przed egzaminem trzeba się uparcie nawadniać. No i ostatnie kilka dni przed trzeba mocno zmniejszyć intensywność treningów, albo całkiem przestać ćwiczyć, żeby ciało było mocno wypoczęte.

Kobietom i niskim mężczyznom polecam przechodzić płotki. Ja na rozgrzewce po przeskakiwałem je jak zając, ale na teście już przechodziłem. Zbyt duże ryzyko przewalenia płotka, rozbicia mordy o parkiet i w efekcie oblania egzaminu Laughing

Do tego skakanie jest dużo bardziej męczące, a siła w nogach będzie jeszcze potrzebna pod koniec toru.

Tyle ode mnie.

burza011

Ziemniak127@ Ja jestem podobnych gabarytów co ty ; p Praktycznie nie przygotowywałem się do toru i co powiem ... miałem czas 1.29 Ale na sam koniec myślałem że zawału dostane Very Happy

Na wymioty mnie wzieło ... Tak więc również polecam jakieś ćwiczenia na kondycje tor jest w miarę łatwy ale kondycji nie oszukasz Very Happy

coockney

Macie racje tor jest łatwy ale kondycje trzeba mieć Smile

Na końcu ten sprint 10 razy też myślałem że wypluje płuca,w pewnym momencie myślałem to już koniec nie dobiegnę Very Happy

gi25

Tor wydaje się łatwy, ale może stanowić problem dla kobiet, które wcześniej nie ćwiczyły. Mężczyźni nie mają z nim problemu - ci co nie zdali, to tylko dlatego, że robili wszystko zbyt wolno. Moja rada jest taka: ćwiczcie przede wszystkim interwały, żadne długodystansowe bieganie, bo właśnie interwały bardzo szybko poprawią kondycję. Poza tym dla kobiet - przygotujcie się do piłek. Teraz jest o tyle dobrze, że większość siłowni ma na wyposażeniu piłki lekarskie, więc można poćwiczyć właśnie na siłce. Ja ćwiczyłam z piłką 6 kg. Wzmocnić plecy i triceps, bo to daje siłę w wyrzucie i przede wszystkim nogi - przysiady i wyskoki w górę z przysiadu. Interwały biegowe - bo na końcu liczy się szybkość. Na samym teście skupić się, wyłączyć inne myśli, nie zwracać uwagi na ludzi i biec jak najszybciej. Przy przewrotach - nogi maksymalnie do klatki piersiowej, żeby skrócić czas. Manekina podnosiłam od tyłu - złapałam go za głowę, postawiłam chwyciłam od tyłu w pasie - nie było problemu, płotki przeskakiwałam tak, że jedną nogę przekładałam za płotek a drugą się odbijałam. Z piłkami nie miałam najmniejszego problemu - wszystkie przeleciały daleko za linię, za ostatnią nawet się nie obejrzałam i leciałam do brzuszków - tu szybka praca rąk - to ostatnie ćwiczenie, gdzie mocne ręce są potrzebne, bo to one nadają szybkość. Skrzynie - bez problemu. Bieg - sprint ze zmianą kierunku, dlatego polecam interwały, a nie truchty długodystansowe. Po torze nie czułam ogromnego zmęczenia i myślę, że to kwestia ostrzejszych treningów przed samym testem.
Dziewczyny głowa do góry, dacie radę, tylko wcześniej trochę poćwiczcie. Skupcie się na tym, co macie zrobić i nie myślcie o niczym tylko na konkretnym zadaniu. Ja miałam buty, w których na co dzień biegam, spodnie przylegające do kolan i koszulkę z krótkim rękawem. Stanik sportowy, włosy solidnie związane, bo były przypadki, gdzie dziewczynom po przewrotach spadały gumki, nawet zjeżdżały spodnie, a niektóre poprawiały ramiączka od stanika - to dodatkowe sekundy. Ma być wygodnie. Weźcie sobie wodę na salę. Powodzenia

burza011

gi25@ Normalnie rady jak u Chodakowskiej Very Happy

Ja od siebie dodam Dziewczyny ćwiczyć piłki piłki i jeszcze raz piłki !

miśka90

A czy orientujecie się, czy piłki można wyrzucać z wyskoku?

burza011

U mnie nikt podczas TSF nie rzucał w ten sposób piłek z wyskoku. Przed egzaminem pokazywał egzaminator jak wykonywać zadanie i również rzucał z miejsca piłką,ale poczekaj na opinie innych może się mylę Smile

ELIMINATOR

gi25

burza011

gi25@ to taka piękna wysportowana pani Very Happy

Właśnie bardzo dobrze napisałaś trzeba sobie pomagać i wymieniać sie info Wink

Natalia191284

W niedzielę mam testy w Szczytnie. Kondycja ok, tor wyćwiczony. Tylko te przeklęte piłki... Jak to wreszcie z tym wyskokiem? Można czy nie można chociaż lekko się oderwać? To dla mnie istotne

ziemniak127

Ja miałem TSF w Szczytnie we wrześniu tego roku. Będzie taki koleś, który wszystko Wam dokładnie objaśni, a do tego będzie można się jeszcze dopytać. Ja sam pytałem jak to wygląda z piłkami. Powiedział, że jeśli mi to pomoże, to mogę nawet rzucać ze szpagatu i z saltem na koniec Wink

Muszą być spełnione tylko 3 warunki: ma to być rzut oburącz z nad głowy, nie możesz wyjść za linię i musisz oczywiście dorzucić. Możesz bez problemu zrobić wyskok, tylko nie możesz po nim wylądować stopami za linią, bo będzie spalony.

Ale ja nie radzę rzucać z wyskoku. Zajmuje to więcej czasu, łatwo stracić równowagę, nadepnąć linię... Stojąc stabilnie na dwóch nogach jest o wiele bezpieczniej. Powiem więcej. Wiele osób, które nie zdały na piłkach poległo dlatego, bo świrowały żeby tylko cisnąć jak najdalej i przy tym przekraczały linię.

Natalia191284

Bez delikatnego chociaż oderwania się od podłoża nie ma nawet opcji, żebym ostatnimi piłkami dorzuciła więc pozostaje świrować Very Happy

Jestem dobrej myśli, w razie czego poprawka Wink

Trzeba być optymistą, ale i realistą. Mam jeszcze jedno pytanie, czy piłki leżą blisko siebie? W jaki sposób pokonywaliście odstęp między nimi? Przeskokiem czy dreptaniem?

ania05

Tak, piłki leża bliziutko od siebie. Nie ma czasu na jakieś dreptanie musisz szybkim ruchem brać i rzucać kolejną piłkę i nie przyglądać się czy doleciała...egzaminator będzie głośno mówił czy zaliczyłaś.
Moja rada to rzucaj piłką bardziej w górę(przed siebie) niż prosto ponieważ wtedy piłka leci dalej( nie wiem czy wiesz o co mi chodzi). Podczas egzaminu adrenalina robi swoje też sie bałam rzutów, ale bez problemu dorzuciłam 5 razy nawet po więcej niż 6 m... ;p
Powodzenia!

Natalia191284

Wiem, wiem o co chodzi. Trenuję te rzuty z trenerką, to moja prawdziwa pięta achillesowa Very Happy

No ale mam nadzieję, że dam radę. Podskakiwałaś przy rzucie, Aniu?